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深蹲和蹲墙功的锻炼效果有什么不同？

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网友提问：

深蹲和蹲墙功的锻炼效果有什么不同？

优质回答：

一、深蹲，运动做功机制上分析：

1、深蹲主要是伸髋伸膝装置做功，也就是臀大肌、股四头肌及胫骨前肌发力，尤为是股四头肌刺激最大。

2、并且下降过程是离心收缩，上升过程是向心收缩。

3、这个过程因为负荷不变，肌肉长度发生变化，更像是等张收缩方式。当然的，增加负重可以有效的刺激肌肉增强，不同负荷训练所得不一样。

深蹲和蹲墙功的锻炼效果有什么不同？

研究数据显示：（同等正常速率情况下）

1-6RM：爆发力，快速力量

8-12RM：肌围度，常规肌力，也就是最大肌肉做功力量，这也是我们最经常用到的部分

15-20RM：更多是训练运动控制，日常生活所需的肌力

当然大于25RM的动作其实训练的是肌耐力

（RM的意思是同一个动作你一口气能做最多的次数）

4、同时我们要明白一点，训练肌肉时不同速率下训练出来的肌肉表现力不一样。比如快速的深蹲更多训练的是爆发力，而相对速度较慢训练所得是肌肉最大力量、肌肉围度（肌肥大）和运动控制，这个同样是通过不同负荷来调整。训练速率跟负荷强度结合可以得到你想要的东西。

5、静蹲，这是一种等长收缩方式，可以在达到消脂的同时尽量避免反复摩擦损伤关节软骨。

因为墙支点缘故，更多做功的是股四头肌跟胫前肌。而且股四头肌内外侧头刺激比例随着屈膝角度不同而变化：屈膝角度教小时刺激股内侧肌更多，随着深蹲程度加深慢慢平衡，到屈膝90°时内外侧较均衡。（ps：髌骨关节痛人群更多需要强化股内侧肌）深蹲和蹲墙功的锻炼效果有什么不同？

二、蹲墙功（又叫面壁蹲墙）

蹲墙功只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。

深蹲和蹲墙功的锻炼效果有什么不同？

这个功法跟深蹲的不同在于做功肌肉链条差别。正常深蹲基本不刺激肌肉后表链，蹲墙可以更多的刺激大腿后部肌群，同时臀大肌、臀中肌等收缩范围更大，更大得刺激肌肉后表链。

我们需要明白的是，人体肌肉运动是通过链索的方式进行的，并不像我们医学院校教解剖时老师讲的肌肉独立运动的（肌肉孤立论）。即使是你端坐着抬起一侧上肢，你可以感受两侧臀部压力的变化，其中涉及到腰部不对称用力。有兴趣的可以了解一下杨达的运动链里的肌肉链。

刺激大腿后部肌群有什么作用呢？那就是——稳定膝关节。

特别是膝关节本身有疾患的人群。举一个例子：有研究数据显示，膝关节前十字交叉韧带断裂重建术后（ACLR）的患者，大腿后侧肌群与前侧肌群肌力比例＜80%的人更容易发生再次断裂，最理想的状态是前后群比例1：1，但多年的经验告诉我，这个非常难得。深蹲和蹲墙功的锻炼效果有什么不同？

我们在临床上更多的是训练患者做髋主导的下蹲训练，并且是在无痛范围內进行，并不是面墙，而让其尽量臀部往后做，因为这样可以在必要的时候方便加负重。其目的也是类似的。深蹲和蹲墙功的锻炼效果有什么不同？

当然，一个动作方式、强度的变化可以改变训练所得，但并非一个动作就能练习达到你所要的所有。系统综合得科学专业的训练才能更搞笑的达到疗效，最重要的是还保持健康。

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其他网友观点

因为我比较喜欢养生锻炼，所以深蹲和蹲墙功都试过，我来说说两者的不同。

锻炼动作不一样，导致锻炼的地方和效果也不一样。

深蹲和蹲墙功的锻炼效果有什么不同？

虽然深蹲和蹲墙功看起来都像是往下蹲的一个动作，有几分相似。但是由于深蹲双脚距离比较远，而蹲墙功双脚距离比较近而且脚尖还贴着墙。所以在锻炼深蹲的时候，深蹲是上身挺直身体重心垂直上下移动的一个锻炼过程。而蹲墙功由于双脚距离近，前面有墙的原因，往下蹲的时候明显的感觉身体重心是往后下方移动的过程。

通俗来说，锻炼深蹲的时候是上身基本挺直，然后身体往下坐的一个锻炼，由于身体前面没有墙面的阻碍，深蹲过程中为了保持深蹲的平稳，上身特别是头部可以超出脚尖来保持平稳，所以对我们下肢力量腿臀的锻炼效果比较明显，但是对于腰腹核心力量锻炼效果比较弱。

深蹲和蹲墙功的锻炼效果有什么不同？

蹲墙功前面有墙，而且双脚距离比深蹲更近，所以下蹲和起身过程中为了保持动作的稳定性，身体都会紧贴墙面，也不能通过头部前倾来保持平稳，身体重心稳定全靠腰腹核心力量来控制，所以蹲墙功对身体协调性和柔韧性要求更高，锻炼效果也更好。

深蹲因为重心直上直下的，对下肢腿臀肌肉锻炼比较强。对于想要强壮的下肢肌肉和以及身形有很好的锻炼作用。而蹲墙功则对人体柔韧性特别是后腰有很好的放松作用。蹲墙功更多的是锻炼我们后背的腰腹核心力量，而且我曾经练过一段时间感觉对后下背有很好的放松作用。俗话说腰为肾之府。平时多锻炼腰腹，身体流经腰腹的血液就通畅了，身体器官自然就好了。

深蹲和蹲墙功的锻炼效果有什么不同？

其实不管深蹲还是蹲墙功，只要长期正确的坚持锻炼，虽然对我们身体具体的锻炼效果有一些不同，深蹲练肌肉比较多，蹲墙功锻炼柔韧性和身体稳定性更多，但是整体来说对身体的好处都是不错的。

其他网友观点

如果二种锻炼只能二选一，建议练蹲墙功。只要你稍微留意一下自己周边老年人，就会发现许多年纪不太大的就已经走路姿势变形，驼背，斜肩，跛脚等。蹲墙功能锻炼整个身体柔韧，协调性。如果你能足尖并拢靠墙蹲得下去，相信你走路姿态就不会太差的，就不会过早出现老态龙钟的样子。

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