为什么我引体向上(不摆动)能拉20个肌肉却不大呢?

网友提问:

为什么我引体向上(不摆动)能拉20个肌肉却不大呢?

优质回答:

健身圈有一个怪现象:引起向上拉的多的人肌肉不大,而肌肉很大的人拉的却很少..为什么我引体向上(不摆动)能拉20个肌肉却不大呢?

究其原因,是因为引体向上是要求相对力量的自重训练动作。也就是说,训练者要具备相应的拉力力量、耐力,能够掌控住自己的体重,才能够完成很多的次数。为什么我引体向上(不摆动)能拉20个肌肉却不大呢?

自身体重越大,完成引体向上的难度就会越大。想象一下,一个180斤的人和一个120斤的人,他们同时完成引体向上,其难度是有多大的差别。完成一个引体向上就差了60斤,而20个引体向上就是1200斤。为什么我引体向上(不摆动)能拉20个肌肉却不大呢?

所以就会看到体重很大肌肉很强的人,他们力量很大,但对于他们的大体重来说完成引体向上却依旧很难。而对于小体重的人来说,完成高次数的引体向上却更容易实现。为什么我引体向上(不摆动)能拉20个肌肉却不大呢?

所以,并不能通过引体向上完成的次数来判断肌肉是否更大。引体向上是一个非常好的复合性训练动作。但如果想要更大的肌肉,必须要在动作当中给予更大的强度,使其生长。

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其他网友观点

目前你可以一次做20个不借力的引体向上,如果是绝对标准动作,这水平已经很高了。因为真正的引体向上,是需要做到单杠贴胸的。

那么你能做好引体向上,为什么背部肌肉没有增长呢?

下面我来详细分析一下。

1.引体向上针对肌肉

为什么我引体向上(不摆动)能拉20个肌肉却不大呢?

在双手握杠时,需要运用到前臂和双手握力。

向上拉起身体时,背部向下收紧,此时上背肌群开始受力。

继续向上时,背阔肌收紧,在动作顶端还能刺激到肱二头肌。

2.标准引体向上动作

看似很简单的上拉、下放动作,其实并不容易。

标准动作模式:

为什么我引体向上(不摆动)能拉20个肌肉却不大呢?

站在单杠下方,跳起后双手握住单杠,手臂完全伸直,双腿向后勾起。

上提肩胛,并向下收紧背部,继续屈肘向上拉起身体。

直到胸部贴住单杠时停止,然后再下放回位重复动作。

为什么我引体向上(不摆动)能拉20个肌肉却不大呢?

(下巴都没有过杠,就不是标准的引体向上)

注意:在做动作之前,先要做好背部向下收紧,这样背阔肌才能得到受力,上背肌群也能得到刺激。最重要的一点:胸部贴于单杠才算完全一次动作,至少要贴于上胸部位。如果连下巴都没过,只能算是半程动作。

多数人的引体向上,只做到额头过杠,这样背阔肌受力就被减弱,动作也不标准,很容易借助手臂力量拉起身体,这样更多的受力点都在肱二头肌。

3.引体向上的局限性

为什么我引体向上(不摆动)能拉20个肌肉却不大呢?

引体向上和深蹲、俯卧撑一样,它们都属于徒手训练动作。刚开始训练效果明显,一旦身体适应之后,就会停滞不前,很难再有更好的进步。

简单而言,引体向上可以刺激背阔肌,还能练到斜方肌、大圆肌、小圆肌等背部肌肉群。但是它毕竟是利用自身重量去训练,熟练之后再想提升就很困难。

当然你也可以在腰间挂个杠铃片做负重训练,但是肩部和手臂没有这么高的耐力,很容易借力,对应肌肉受力就不太明显,而且很容易造成肩部损伤。

4.需要增加器械训练

为什么我引体向上(不摆动)能拉20个肌肉却不大呢?

即便你一天做100个引体向上,也很难练出很厚的背部肌肉,因为肌肉刺激度不够。

这时候肯定需要加入一些器械动作,着重增加背部厚度。

主要以划船动作为主:杠铃划船、单臂哑铃划船、坐姿绳索划船。

辅助下拉类动作:高位下拉、直臂下拉。

这5个动作做好了,背部训练也就够了,但不是让你把这些动作全部做一遍,需要结合训练。

这里给出一个参考训练计划:

①A计划

为什么我引体向上(不摆动)能拉20个肌肉却不大呢?

引体向上:5组*10次

杠铃划船:4组*10次

单臂哑铃划船:左右各做3组*12次

直臂下拉:4组*12次

②B计划

为什么我引体向上(不摆动)能拉20个肌肉却不大呢?

高位下拉:5组*10次

杠铃划船:4组*10次

单臂哑铃划船:左右各做3组*12次

坐姿绳索划船:4组*12次

两个计划的主要区别就在于:开始、收尾动作。

A计划中先做引体向上,以直臂下拉收尾。

B计划中先做高位下拉,以坐姿绳索划船收尾。

两个计划轮流交替训练,这样效果会更好一些。

具体使用重量,需要根据自身能力做上下调整。

为什么我引体向上(不摆动)能拉20个肌肉却不大呢?

总结:

引体向上可以练到背阔肌,上背肌群,还能刺激到肱二头肌、前臂肌群,对提升双手握力也有帮助。

标准引体向上,需要先上提肩胛,向下收紧背部,之后再屈肘继续向上,最终胸部贴于单杠。如果只做到额头过杠,这只做了半程动作。

引体向上属于徒手动作,身体一旦适应就很难再有进步。如果做负重的引体向上,很难保证动作质量,而且还可能对肩部造成损伤。

另外还需要加入杠铃划船、哑铃单臂划船、坐姿绳索划船、高位下拉、直臂下拉动作,将它们和引体向上结合训练,采用两种模式训练效果会更好一些。

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其他网友观点

原因就是你每次锻炼的最大重量就是你自己的体重,也叫自重训练,肌肉围度想要继续增长,就必须增加更大的负重才能实现。同时你的每组次数也会下降。为什么我引体向上(不摆动)能拉20个肌肉却不大呢?

人类进化到今天,身体的适应能力是非常强的,既然每组能做20次,说明你的体重很轻,做引体的相关肌群的相对力量已经足够大,很轻松就能做20次。

当我们的身体得到你需要能完成更多次数的信号时,会限制肌肉和体重的增长,因为体积更大的肌肉会消耗更大的能量,也会增加更多的体重,这两点都是影响完成更多次数引体的不利因素。为什么我引体向上(不摆动)能拉20个肌肉却不大呢?

类似的情况如中长跑,马拉松等有氧运动项目的运动员,这些项目的运动员都是体重相对较轻,相对力量够大,这样才能在长距离,长时间的持续运动中实现最小的负荷,最大化的做功。很难想象一个像施瓦辛格一样身材的人去跑马拉松能拿冠军,那是不可能的。

引体向上做为练习背部肌群,手臂肌群的黄金动作,如果每组超过12次以上,基本上就只有塑造肌肉耐力和线条的作用了,如果达到30次以上,基本上就属于有氧运动了,长期训练,肌肉不但不会增加围度,反而会消耗肌肉,围度变小,原因就是前文所讲的。为什么我引体向上(不摆动)能拉20个肌肉却不大呢?

总结:如果想增肌,就每组次数不要超过12次,能够做到每组20次以上,那就需要进行负重训练,选择的重量就是能够做12次力竭的为宜。

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