跑完步有哪些拉伸小腿的方法?

网友提问:

跑完步有哪些拉伸小腿的方法?

优质回答:

①屈膝小腿拉伸

次数:每侧各两次,每次20 ~ 30秒

功效:提升比目鱼肌(小腿的深层部位和下部)的灵活性。

动作详解:

1. 与墙距离一个手臂的长度,面对墙站立,双脚与肩同宽,脚尖向前。

2. 将右脚向后移动,重心移至左脚,如照片所示。

3. 慢慢弯曲左膝,直到小腿下部有被拉伸的感觉。

4. 换边。

跑完步有哪些拉伸小腿的方法?

②直腿小腿拉伸

次数:每侧各两次,每次20 ~ 30秒

功效:提升腓肠肌(小腿上部)的灵活性。

动作详解:

1. 与墙距离一个手臂的长度,面对墙站立,双脚与肩同宽,脚尖向前。

2. 向前一步,身体前倾,令手掌可以在墙上放平,如照片所示。

3. 保持后脚完全贴在地面上,同时后膝伸直。

4. 慢慢将胯部向前移动,直到后脚的小腿有被拉伸的感觉。

5. 换边。

跑完步有哪些拉伸小腿的方法?

③跪姿腘绳肌拉伸

次数:每侧各两次,每次20 ~ 30秒

功效:提升腘绳肌的灵活性。

动作详解:

1. 跪在地上。

2. 抬起一侧的膝盖,并移至身体前面,让这条腿保持笔直,脚跟触地。

3. 你的脚趾应该向前,而不是向着天花板。

4. 除了下背部可以呈一点拱形之外,其余背部尽可能地保持笔直,

身体向前倾,直到腘绳肌有被拉伸的感觉。

5. 换边。

跑完步有哪些拉伸小腿的方法?

④股四头肌拉伸

次数:每侧各两次,每次20 ~ 30秒

功效:提升股四头肌(对使膝关节伸直起最主要作用的肌肉)的灵活性。

动作详解:

1. 手靠墙站立,以保持平衡。

2. 举起左脚,左膝弯曲,如照片所示,用手将脚拉至臀部,直到大

腿股四头肌有被拉伸的感觉。

3. 身体不要向前倾,同时不要让自己的下背部呈拱形。

4. 换边。

其他网友观点

大家好,我是爱瑜伽爱分享的凡一。

跑完步及时的对小腿进行拉伸是个好习惯。介绍四个拉伸方法。分别拉伸小腿不同的部位和肌肉。

1、主要拉伸小腿后侧肌肉,想知道具体拉伸的肌肉名称可以看下图。

跑完步有哪些拉伸小腿的方法?

具体操作方法:1、面朝墙站立,如果是户外树也可以,双手扶墙。2、屈左膝,右脚向后伸直。3、保持右脚脚跟落地的情况下,曲手肘上半身向墙面倾斜。换边。做三组,每组保持15秒。

2、小腿前侧。具体肌肉见下图。
跑完步有哪些拉伸小腿的方法?

具体操作方法。1、靠墙或靠树站立左手扶墙以稳定身体左腿伸直。2、如图右腿伸向身后,脚趾背部贴近地, 将身体重心放在右脚上。3、将右脚脚背背压向地面。换边。同样是三组,每组15秒。

3、腿后侧。具体肌肉名称见下图。
跑完步有哪些拉伸小腿的方法?

如图1、左侧前脚掌站立在台阶,至少一只手抓住支撑物。2、右腿伸直,左膝微曲。3、保持左脚内侧缘压地,并同时尽量降低左脚脚后跟。换边。同样保持三组,每组15秒。

4、小腿后侧。具体肌肉名称见下图。
跑完步有哪些拉伸小腿的方法?

1、依然右脚前脚掌站立在台阶上,手扶支撑物。2、左腿弯曲,右腿伸直。3、保持右脚外侧缘压地,并尽可能降低右脚脚后跟。换边。同样是三组,每组15秒。

感恩瑜伽。遇见瑜伽遇见最美的自己。

其他网友观点

跑步是最佳减肥方式之一,重要的是找到正确打开方式,跑完步你必须要拉伸小腿,掌握合理的拉伸方式至关重要,我就介绍3种瑜伽体式拉伸小腿的方法。

1. 鸽王式

跑完步有哪些拉伸小腿的方法?

↑这个体式由于侧面看起来像鸽子造型而得名。它可以拉伸胸腹部肌肉和腿部肌肉,美化腿部线条。

体式要点:侧坐,右腿在体前弯曲,左腿膝关节九十度,大腿紧贴地面,身体后仰,双手在身后握住左脚,打开胸腔。

2. 轮式

跑完步有哪些拉伸小腿的方法?

↑非常常见的瑜伽体式,既能放松全身肌肉,舒缓身心,又能增强脊柱韧性,滋养身体器官。

体式要点:双手全手掌支撑地面,手肘伸直但不过伸,注意保护肘关节,臀部和大腿肌肉收紧,头部低垂,颈部放松。

3.站立体前屈

跑完步有哪些拉伸小腿的方法?

↑这是一个相对难度较小的体式,适合初学者,但对腿部肌肉尤其是小腿肌肉的塑性非常有效。

体式要点:双脚站立于地面或略高于地面的平面上,膝盖伸直且不过伸,身体贴紧大腿前侧尽量向下弯曲,直至双手接触地面。


跑完步拉伸小腿,既可以放松肌肉,又能塑性,使肌肉线条更加流畅。你平时还有什么常用的拉伸动作吗?留言跟大家分享一下吧。

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