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一天有氧跑步腹肌一天力量撸铁，还是力量跑步一天练效果好？

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网友提问：

一天有氧跑步腹肌一天力量撸铁，还是力量跑步一天练效果好？

优质回答：

是否可一天练，取决于你跑步的量。

（1）低强度的跑步可以作为撸铁前的热身运动

（2）低强度的跑步可以作为撸铁后的肌肉恢复/放松运动

（3）很多研究已经表明，在快速恢复的角度，低强度运动比拉伸更有效

（4）撸铁 + 低强度跑步 是高效的燃脂方法

（5）低强度的跑步是慢速的，速度不能快，距离不能长。

（6）快速的跑步是高强度

（7）慢速的长距离跑步也是高强度

（8）撸铁 + 高强度跑步 = 过度训练

撸铁本身是高强度，不可和高强度跑步再同一天训练。

一般人体能没那么好，必须分开练。

（9）如果你体能足够好，能恢复的话，也可一天两练。

比如上午撸铁，白天恢复了，晚上再高强度跑步。

其他网友观点

一天有氧跑步腹肌一天力量撸铁，还是力量跑步一天练效果好？各有利弊，应根据个人自身能力与训练目标来决定。分化练习有利于各自训练目标的高效专注，但合并练习会消耗更多的热量，但却会更累。

心肺有氧训练与力量抗阻训练针对的训练点不同:心肺有氧训练针对的是提高心肺耐力，并且长时间燃脂；一天有氧跑步腹肌一天力量撸铁，还是力量跑步一天练效果好？而力量抗阻训练则针对的是肌肉型体的塑造与力量体能的提升。也就是说心肺训练偏向于减脂，力量抗阻训练针对于增肌。一天有氧跑步腹肌一天力量撸铁，还是力量跑步一天练效果好？

如果自身主要目标是增肌的话，将力量和有氧分开练习会得到更好的训练目标，专注于力量训练。

而如果自身目标是减脂的话，将力量与有氧相结合会有更好的效果。因为力量训练的燃脂效果也是非常好的，先进行力量训练再做有氧训练，燃脂效率大大提升，比单独进行有氧训练会更高。但这样训练对于身体能力的要求会更高一些。一天有氧跑步腹肌一天力量撸铁，还是力量跑步一天练效果好？

所以一定要根据自身能力来决定训练计划的安排，再根据自身目标来决定训练该如何开展。总之，适合自己的才是最好的。

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一天跑步一天力量，或者力量和跑步放在同一天练，哪个效果好？有点乱，捋一捋先：

方案1，一天跑步（有氧运动，下周），一天力量训练，如此循环。

方案2，跑步和力量训练，放在同一天训练。如此每天都训练。

现在问上述方案哪一种健身效果会更好？答案很简单：没有标准答案。

有人说了，这不是“捣浆糊”吗，等于没有回答。好吧，我们只要搞清楚两个问题，就可以找到属于自己的答案了。

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问题1：你的健身目标是什么？

有人马上说，我的目标是练成肌肉男。注意哦，这只能算是理想，而不是目标。

健身是实践性很强度的身全活动，效果好不好一定要用具体的目标来衡量。

怎么衡量目标？可以具体量化。因此，一个典型的健身目标至少应包括两：时限（在多久时间内实现）、达到什么具体目标（可以用数字量化）。比如：

例1，在三个月内，将腰围减小4厘米；

例2，在半年内，骨骼肌重量增加1公斤。

显然例1侧重减脂，因此需要在三个月内投入大量的有氧运动，或者增加高强度间歇训练的运动量。

而例2侧重肌肉含量的增加或肌肉围度的增长，因此力量训练应该在半年内居于主导地位。

以这两个例子来说，方案1和方案2都看不出效果会如何，锻炼者的训练内容必须有所侧重，才能达到自己想要的效果。具体一点说：

如果采用方案1，具体安排为“每次跑步采用中低强度慢跑，时长20至30分钟，第二天的力量训练每次60分钟”，那么这个方案会更有利于增肌或力量、肌耐力的提升。

如果采用方案2，每次先进行力量训练1小时（采用轻重量、多组数、多次数、短间歇），紧接着进行30至60分钟的慢跑，那么这个方案就有利于减脂。

同样采用方案2，如果采用“一天两练”模式，上午进行30分钟慢跑，下午进行1小时力量训练（大重量），则有利于增肌。

也就是说，无论是方案1还是方案2，通过训练内容、训练方式的不同安排，或者可以达到增肌的目的，或者可以达到减脂的目的。

因此，在开始训练前，“明确和量化阶段训练目标”，才是决定力量训练或有氧运动安排的关键。

没有目标，就谈“某个健身方案好不好”，是没有意义的。

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问题2：训练频率的高低，过度训练的风险，考虑了吗？

当我们提出一个健身方案时，基本前提是“它必须是可行的”，也就是运动强度、训练量、训练频率，应该和锻炼者当前的体能水平、身体承受能力相匹配。如果超过了，这样的方案就是没有意义的。

以“方案1”（一天跑步，一天力量训练，如此循环）为例：

为了讨论方案，我们假设：第一天安排跑10公里，第二天进行1小时胸部力量训练，如此循环。

对于一个新手来说，10公里跑几乎可以肯定是一项不可能完成的任务。就算他咬牙坚持下来了，第二天的疲劳、酸痛反应，以足以让他无法进行力量训练。特别是高强度、有质量的分化训练，更是新手无法做到的。如果第三天，还要进入第二个循环，谁都知道无法进行下去了。

那对于健身老司机又如何呢？也可以肯定，平时以力量训练为主的健身者，若疏于跑步这样的有氧锻炼，10公里跑也是一项艰巨的任务，或者说也跑不下来。同样，往复循环不休息，也会将身体拖垮，最后不得不停止这样的训练方案。

事实上，一边投入大量的10公里跑这样的有氧运动，一边又进行一周三次的分化训练，对于爱惜肌肉的健身老司机们来说，极少有人会这样练，因为肌肉很珍贵，大量有氧运动容易造成肌肉流失啊！

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实际上，无论采取哪个方案，锻炼者都必须事先考虑好这么几个问题：

（1）你的阶段健身目标是什么，量化成可执行的目标了吗？

（2）有了明确的目标，你的健身方案是否围绕这个上目标进行设计与展开？

（3）你设计好的健身计划，训练频率（包括运动强度、训练量等）在你能力范围内吗（能承受吗），考虑必要的休息时间了吗？

如果能回答好上面三个问题，无论是方案1，还是方案2，都可以设计出符合锻炼者要求的健身方案。好好执行，必然能达到理想的锻炼效果。

【延伸阅读】

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大体重的人运动减肥，有必要做力量训练吗？

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