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深蹲要不要蹲到底呢？

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网友提问：

深蹲要不要蹲到底呢？

优质回答：

深蹲时要不要蹲到底？ 深蹲是我们在训练中最常见也最多细节要注意的训练动作。关于他的话题也是永远都讨论不完的。今天我们看很多人都遇到的一个问题——做深蹲时要不要蹲到底？ 做深蹲时，不管是前蹲举或后蹲举，你都会听过关于蹲的程度：四分之一蹲、平行蹲、低於水平或蹲到底，关于深蹲蹲到什么程度一直是广大健身者讨论的话题。

一直是不少人会问，蹲到底会不会伤到膝盖呢？其实已经有很多文献说了，如果你可以的话，就蹲到底。

深蹲蹲到底有什么好处？

全蹲 = 更强的腿

大量训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长。

蹲到底好处多，包括更好的膝关节功能、增强肌肉的协强性及更高的运动肌力(Athletic Strength)。较小的活动范围比起全活动范围的训练，需要更重的负荷才会产生出效果，以四分之一蹲为例，当你在足以诱发下肢肌肉刺激的负荷下，胸椎出现坍塌

保证深蹲动作正确

但保持适当姿势进行全蹲时一般会使用较为轻一点的负荷，对于脊椎来说，更为安全亦更易掌控，同时带给运动控制单元更多的肌肉神经刺激。

如果有在进行较高负重的深蹲，我觉得观察别人亦等于在观察自己，观察别人有没有「先蹲举再硬举的动作」、「骨盆有没有翻转」、「脊椎有没有拱」、「胸椎是不是塌掉了」、「膝盖是不是内倾了」、「身体有没有过度前倾」等错误.

若你可以保持适当的姿势在进行，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。可以自拍或是请伙伴帮你指导，是不是做动作时会出现上述的状况。 如果发现动作姿势不对也没有关系，毕竟，从小到大的生活及习惯，长时间累积导致身体肌肉失衡并不奇怪。但慢慢在训练中发现问题，并一步一步的修正回来，这是办得到的。但有时难免为了要压大重量，而代偿，相信大家都会一点吧。

其他网友观点

当我们进行徒手或哑铃深蹲时，这些练习可以强化下肢肌肉，尤其是股四头肌和臀部的肌肉，所有的下肢关节，包括髋关节、膝关节和踝关节，他们都要分担身体负荷。

在讨论深蹲要不要蹲到底的问题，要首先知道一个关节“髌股关节”，是髌骨链接股骨的位置。髌骨被附着在股四头肌的股伸肌腱所覆盖。当我们弯曲膝关节（下蹲），有两个力量产生，一个是由股四头肌收缩时产生的拉力，另外一个是髌骨肌腱的拉力。这两个力的合力使髌骨压迫到股骨。膝关节弯曲的越多，在髌骨和股骨头内表面产生的力越大。深蹲要不要蹲到底呢？

好，现在我们尝试分析两种蹲举：半蹲和蹲到底的。

在半蹲中，膝关节弯曲90度，而全蹲中膝关节弯曲超过90度甚至更多。所以哪一个会产生更强的合力？学过中学物理就知道答案显而易见，髌骨肌腱的拉力越大，产生的合力就越大。这就意味着当我们蹲的越低，膝关节弯曲越多，股四头肌会比膝关节伸直站立时候变长，拉力当然增加。另一方面，对于那些股四头肌紧绷的人，拉力也会增大，这就是为什么拉伸股四头肌有时候可以帮助我们缓解髌骨的疼痛。简单的说，对于普通人的一般训练，半蹲是更安全的动作，它不会对髌骨和股骨的接触表面造成太多压力以及磨损。

不过，如果你有特殊需求，比如运动员或者你是有经验的训练者，那么深蹲肯定也会是你训练内容的重要组成部分。如果你在训练中没有感觉的不适，那深蹲也是安全的，如果在运动中感到膝盖的不适就立即停止深蹲到底。

其他网友观点

“深蹲要不要蹲到底”主要涉及2个方面：

1.深蹲要不要超过90度

2.深蹲时膝盖过不过脚尖

为了让大家更容易理解，我简单给大家介绍一下相关技巧和知识，供大家参考使用。

深蹲要不要蹲到底呢？

一、深蹲要不要超过90度

首先应该要意识到的是，每个人的体质各不相同，生理上差异和运动习惯的差别，就决定了深蹲完成度的问题。

1.手在前的深蹲

深蹲要不要蹲到底呢？

若觉得有难度，那先蹲到45度左右，之后用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习。

熟悉深蹲的动作结构、盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。

如果仍没达到90度，建议是：做健身球深蹲或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性，使得深蹲幅度达到90度。

2.手在后的深蹲

深蹲要不要蹲到底呢？

身体在起立过程中，大腿后侧、内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。

挺胸收腹、后背挺直时应注意：肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起。

这样可以避免骨盆出现反向卷动，也让股内收肌参与发力。

参与的肌肉：臀大肌、腘绳肌、股内收肌（下文有针对该部位的泡沫轴按摩练习）

3.过顶深蹲

深蹲要不要蹲到底呢？

这是深蹲的难度升级版。

双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上，如图所示：

二、深蹲时膝盖过不过脚尖

1.不过脚尖

从实际来看，是一种保守训练推广理念，没有实质性功能，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，而负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。

2.过脚尖

膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。

三、正确的深蹲姿势

建议：

1.站姿

双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧。

2.下蹲过程

保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直，让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底。

起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。

深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。

3. 呼吸：自然呼吸

4.深蹲节奏：慢

总结以下，深蹲主要是动用了下肢肌肉群，包括：臀大肌、腘绳肌、股内收肌、梨状肌等。

涉及到的关节有：肩关节、膝关节、踝关节

为提高深蹲运动的效果，有必要加强运动前热身、针对腿部的力量训练（徒手或轻重量训练）、运动后拉伸与放松身体。

感兴趣的童鞋可以耐心看完哟，相信对你是有很大帮助的！

第一，热身练习

推荐：芸动汇app热身动作（共11组）

（1）踝关节环绕

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（2）膝关节前后活动

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（3）髋关节环绕

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（4）肩部环绕

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（5）颈部环绕

（6）俯身体转

（7）弓步压腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）开合跳

第二，腿部的力量训练（芸动汇app后期更新此内容）

依顺序练习，练习次数在动图中有标志哦~

（1）开合跳（20次）

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（2）左右侧弓箭步

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（3）开合跳2（20次）

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（4）左、右侧箭步尊旋转

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（5）抬手深蹲

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（6）右弓箭步提膝

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（7）左弓箭步提膝

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（8）Burpee（波比跳）

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（9）平板支撑

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（10）平板收踢腿

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（11）左、右单腿坐式前驱

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（12）腹部拉伸

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第三，膝关节训练（芸动汇app后期更新此内容）

依顺序练习，练习次数在动图中有标志~

（1）膝关节热身

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（2）靠墙半蹲

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（3）左腿后侧拉伸

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（4）右腿后侧拉伸

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（5）左腿后侧鸽子式拉伸

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（6）右腿后侧鸽子式拉伸

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（7）座位蝶式拉伸

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（8）侧卧左腿后侧拉伸

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（9）侧卧右腿后侧拉伸

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（10）仰卧左腿后侧拉伸

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（11）仰卧右腿后侧拉伸

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第四，泡沫轴按摩放松

1.腘绳肌

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2.髋屈肌

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3.阔筋膜张肌+髂胫束

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4.内收肌群

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5.股四头肌

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6.臀中肌+梨状肌

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7.臀大肌

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8.腓肠肌+比目鱼肌

深蹲要不要蹲到底呢？

那先到这里啦~

内容有点多，但都是干货，希望对大家有帮助哟~

只为提供有价值的运动健身干货~深蹲要不要蹲到底呢？

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