如何快速练出六块腹肌?

网友提问:

如何快速练出六块腹肌?

优质回答:

感谢邀请,这个问题我深有体会,有句话叫:要么读书,要么健身,身体和灵魂总要有一个在路上。我从小喜欢锻炼,很要强,之前在小学成绩和武力都是第一,虽然个子不高,但班上比我高大的同学都打不过我,我经常没事去惹别人,别人也都是避着我,那时每天过得很快乐,达到人生巅峰。后来我转到一个大的学校读初中,成绩虽然好,但确拿不到第一,班上高大的同学一大堆,自己更是感觉弱小,自信开始下降,加上父母不在身边,便开始有点叛逆了,但还是考到了好的县里高中,到了一个更大的学校,开始了人生最黑暗的时期,那学校很大,城里的小孩比我们农村的条件好了不知多少,自己个子也不高,后来还开始失眠了,每天只睡几个小时,成绩落千丈,但那时,我依然喜欢锻炼,练习一些拳和腿,加上一这俯卧撑和引体,因为我知道自己很弱,必须要变强,由于自卑到极点加上失眠,差点辍学,后面还长痘痘,长了好多,那真是一段黑暗到极致的时期,但终究还是熬过去了。其中的复杂心理我就不说了,不是一下说的清楚。考了个大专学校,我同学全是二本一本,我还是去读书了,在大学,参加散打武术社团,学了些基本的散打动作,暑假的时候去找暑假工,我试着去了一家武馆当教练,那时我的自信恢复了三分之一。结果上了一节课,馆主感觉还可以,便留了下来,在那段时间,我在散打冠军馆主的培训下,技术进步了很多,暑假带几个班,很忙。回到学校,在学校边上办卡健身,练肌肉,一开始瞎练,后来就在网上看教学视频,一些基本的动作都会,肌肉大了很多,之前我也有一些肌肉,后面饮食方面注意些,纬度也大起来了,那时自信提升了三分之二,之后便一直锻炼,直到现在,工作后不管在哪都办健身卡,一礼拜去个三四次,安排好练的部位,效果不错,体重增加了不少。已经三四年没感冒过了,身体也很棒。如何快速练出六块腹肌?

回想起之前的经历,感慨万千,一个人只有经历过,才会有感受,只是不管是好的差的经历,都会让我们成熟,让我们更加强大。

我虽不高,168,体重73,不胖,锻炼给我的感觉就是有安全感,加上自己的搏击技术,我从来都不怕别人,不管多么好大,因为自己心里知道自己的力量。

特此分享给大家健身的太多好处,图片不是本人,说的有点多,希望对大家有帮助。

其他网友观点

文/小白进阶训练营 小白精品,原创首发

腹肌训练不难,难的是腹肌形成。人体脂肪分布不均匀,腰腹堆积赘肉最凸显,与生活习惯和内分泌系统相关,只有降低体脂率、高强度卷腹、饮食控制的三步走才能快速练出六块腹肌。

如何快速练出六块腹肌?

卷腹是利用腰腹力量进行向心收缩和离心伸展练出腹肌线条,而腹肌的形成与腹部大肌肉群有关。

腹横肌与腹外斜肌是练出川字马甲线的组合肌肉,稳定脊椎重心增强腰腹力量;腹直肌是腹腔白线以下练出黄金倒三角的肌肉,防止骨盆前倾和腰酸背痛。这就是练出六块腹肌的关键肌肉群,只有体脂率保持10%才能在卷腹运动中练出六块腹肌。

如何快速练出六块腹肌?

今天,小白就通过降低体脂率、高强度卷腹和饮食控制三大块来聊聊腹部增肌的事儿。

为什么增肌要降低体脂?如何卷腹练出六块腹肌?卷腹后饮食方法怎样做?为什么增肌要降低体脂?

肌肉隐藏在皮下脂肪之下,只有少摄入降低内脏脂肪和运动减少皮下脂肪,才能降低内脏脂肪在人体总重量的比重。这就是体脂率的概念,一般而言,体脂率高于15%-20%不见肌肉线条。

如何快速练出六块腹肌?

所以,想要腹部增肌需要降低体脂率,可以防止肌肉胖和体型粗壮。

1.肌肉型肥胖

肌肉型肥胖的意思是没有减掉脂肪和降低体脂率的前提下,在原本壮实的体格下进行力量训练增长肌肉,就会出现肌肉与脂肪共增的情况。

如何快速练出六块腹肌?

肌肉型肥胖的特点是原本松软的肉质变得硬邦邦、没有改善脂肪密度直接增肌、腰围粗壮健硕、体重不减反倒增长。

所以,女性体脂率保持在15%-17%,男性体脂率在10%-15%,腹部增肌才能避免肌肉肥胖。

2.体型壮实

不减脂肪直接增肌的后果是体型不优雅,看起来粗壮。脂肪密度是肌肉三倍,肌肉体重却比脂肪大,脂肪减少可以保持身材更纤细,在纤细身材之上增肌肌肤更紧致。

如何快速练出六块腹肌?

相反,当我们腹部囤积多余脂肪就会出现肌肉沿着脂肪密度增长,体型仍旧维持在肥胖时期,肌肉增长后体型只会越来越壮实,看起来健硕强壮,以后减脂难度大。

如何快速练出六块腹肌?

3.有氧减脂

每次20分钟以内高强度波比跳,就是有氧减脂快速摄氧与脂肪结合,从内到外燃烧脂肪,这就是利用波比跳的力量增肌和有氧减脂的间歇式训练,达到短时间降低体脂率的方法。

如何快速练出六块腹肌?

俯卧撑地:俯卧撑地需要双手支撑地面,肘关节保持微屈,双腿膝盖微屈脚尖蹬地,收紧腰腹呼气向上蹬地弹跳。

垂直弹跳:垂直弹跳是蹬地向上后,双手从后摆动的惯性向上向前推进身体跳跃,保持脊椎垂直重心稳定。

向下深蹲:双腿微屈臀部向后拉伸,膝关节超过脚尖保持臀部后拉,收紧臀部肌肉维持身体重心平衡。

如何卷腹练出六块腹肌?

坚持有氧减脂运动后,需要高强度卷腹增肌训练辅助,利用动态卷腹和静态卷腹的结合方式快速练出六块腹肌。

如何快速练出六块腹肌?

1.上卷腹:腹横肌

腹横肌是位于白线以上肌肉纤维呈横向走向的内层阔肌,与腹部脊柱附近肌肉形成了宽广“保护带”,稳定脊椎提升腰腹核心。

如何快速练出六块腹肌?

抱胸上卷腹就是减少手臂力量直接用腹横肌核心向上卷起肌肉,以自重抗阻力的方式形成肌肉线条,所以上卷腹锻炼的是腹横肌。

如何快速练出六块腹肌?

动作要领

双手交叠抱在胸口,身体横躺在瑜伽垫上,后腰背必须紧贴地面,双腿微屈踩实地面。呼气缓慢向上,用腹横肌的力量抬起上半身向上,一层层慢慢卷腹朝天花板的位置延展。

如何快速练出六块腹肌?

向上停顿10秒,呼气缓慢向下紧贴地面。此过程不能使用脖子发力,而是用腹部肌肉向上,不是头向膝盖方向延展。

2.腰腹摆动:腹外斜肌

腹外斜肌是在腹腔外侧的浅层肌肉,肌肉纤维呈锯齿状,从上到下的肌束由外斜方朝白线下方延展。所以,只要用腰腹摆动的动态方式,短时间快速燃脂和增肌。

如何快速练出六块腹肌?

动作要领

平板支撑:收紧腰腹悬空肘关节支撑地面,膝盖微屈脚尖蹬地,肩膀不塌陷上半身向前伸展,腰部用力不塌腰不翘臀。

如何快速练出六块腹肌?

腰腹摆动:用腹外斜肌的两侧肌肉力量向左右摆动,保持双腿紧绷平行地面,骨盆仍旧维持在正立位,侧腰向左右倾斜始终收紧腰腹。

3.仰卧举腿:腹直肌

腹直肌是位于腹前壁正中线两侧的上宽下窄带状多腹肌,是专门稳定骨盆重心发展倒三角肌的核心肌肉,也是最容易堆积脂肪形成小肚腩的大肌肉群。仰卧举腿就是利用腹直肌力量左右交叉或上下快速摆动双腿,燃烧腹直肌脂肪。

如何快速练出六块腹肌?

动作要领

横躺在瑜伽垫上,保持后腰背始终紧贴地面,双腿微屈膝盖抬高至45度夹角,绷直脚背双腿向前,呼气上下小幅度摆动,后腰背始终不离开地面。

如何快速练出六块腹肌?

以上三个动作每次交替练习20次-30次,每周不少于4次训练。

卷腹后饮食方法怎样做?

三分运动,七分饮食。想要加快增长腹部肌肉需要改善饮食,力量增肌运动是最消耗热量的训练,需要运动后补充蛋白质营养成分才能促进肌肉增长。

如何快速练出六块腹肌?

低脂高蛋白:除猪肉外的鸡鸭鱼虾肉和鸡蛋,都是脂肪含量少蛋白质高,但少油少盐减少高热量摄入。瘦牛肉每一百克蛋白质20克,纯鸡蛋蛋白是人体能全部吸收的高蛋白质食物,每一百克鸡蛋蛋白质含量12.8克。

乳清蛋白:乳清蛋白是增肌必备神器,需要运动后30-40分钟饮用22克左右蛋白,但不宜过多频次过高,选择睡前时段饮用效果更好。乳清蛋白的目的是补充肌肉消耗掉的氨基酸等营养物质,提供纤维和热量促进肌肉再增长。

写在最后

通过三个方面的改善,我们知道怎样用最短时间练出六块腹肌,如何用正确科学方式减掉脂肪增加肌肉。

如何快速练出六块腹肌?

除此之外,正确的生活习惯也是保证增肌效果的方式,如久坐不动容易增加小肚腩,过度饮食高于运动量囤积脂肪。

其他网友观点

你好,我是一名国家二级运动员,也是一名健身教练,专注于减脂塑形。

想要快速练出腹部,必须要体脂率低(体脂大于15%左右,想要明显腹肌,就要刷脂了),在加上腹肌的力量训练会让腹肌更明显。

其实每个人的腹肌都不一样,不一定是6块哦,可能是8块,也可能是10块。

下面我详细的来分析下如何快速练出腹肌(偷偷的说下,我们都有腹肌哦,只是被脂肪覆盖了)

如何快速练出六块腹肌?

下面通过我的回答,你可以了解学习到3个方面

一、腹部肌群的构造

二、如何安全有效刷脂(腰腹肌先刷脂)

三、针对腹部的力量训练

一、腹部肌群的构造

腹部肌群包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。

腹肌的作用:共同保护腹部内的脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。

如何快速练出六块腹肌?

二、如何安全有效刷脂(腰腹肌先刷脂)

1、健康饮食

减少碳水和糖类的摄入

碳水和糖类是最易吃多而且热量很高的食物(还好吃)。

碳水就是碳水化合物,我们平时吃的米饭、面食等。

要注意含糖高的食物,比如各式糕点、饼干和零食等,都是高热量食物。

提高蛋白质的摄入比例

控制了碳水和糖类,你就会发现自己很饿,那怎么办呢?

你可以通过提高饮食中蛋白质摄入比例,可以防止你身体进入饥饿状态,同时优质的蛋白质还会对你力量训练的肌肉生长起到很好的合成作用。

我们尽量去食物中摄入蛋白质,不要用蛋白粉食物中的蛋白质,日常生活中,牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白都是优质的蛋白质。

减少饮料和喝酒

饮料热量高添加剂多(可乐、有色饮料、奶茶等),酒类含酒精量高,都会阻碍脂肪的燃烧,而且你喝酒不会光喝酒,还会摄入更多其他热量。

如何快速练出六块腹肌?

2、规律运动

刷脂一有氧运动为主,有氧运动一直是减脂的最佳手段,常用的有氧运动有:慢跑、快走、跳绳、椭圆机、骑单车、有氧、打拳和有氧操等,还有间歇有氧(我最近的tabata训练法都是),tabata训练法的特点是:时间短效率高,但是很累,还要有点运动基础(必须把动作做正确)。

如何快速练出六块腹肌?

三、针对腹部的力量训练

这里我介绍3个常用的针对腹部不同部位的训练:

1、上腹部:悬腿卷腹

如何快速练出六块腹肌?

动作要点:仰卧平躺于地面,膝盖弯曲,双手置于头部或耳朵两边(手不用发力); 腹肌发力,拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部;缓慢还原,回到初始位置,重复。

如何快速练出六块腹肌?

2、下腹部:垂悬举腿

如何快速练出六块腹肌?

动作要点:掌心向前正握杠柄,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地;收缩腹肌,带动双脚向上抬起至大腿与地面平行(不要用惯性),感受腹肌的持续紧张,保持2-3秒;控制腹肌发力,缓慢还原至原始位置,重复。

如何快速练出六块腹肌?

3、腹肌整体:空中踏车

如何快速练出六块腹肌?

动作要点:仰卧平躺,双手轻扶头部或放于耳两侧(手不要发力),双脚屈膝悬空;腹肌发力,带动上背部卷起,同时双脚交替在空中做蹬自行车动作,尽量用肘部去碰另一侧膝盖;感受腹肌发力,两脚交替进行,还原至原始位置,重复。

如何快速练出六块腹肌?

感谢阅读,我是减肥教练小杨,希望我的分享可以给大家带来帮助,有更多问题关注我哟~~

如何快速练出六块腹肌?

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