怎么定制健身计划？
优质回答：
不管增肌减脂，健身计划重要，饮食计划更重要。
健身计划。
这里就有好多划分。一，新手增肌减脂可以同时进行。二，过了新手期增肌。增肌期能量富余，增肌时，脂肪也增长。三，减脂期，减脂同时掉肌肉。
这里就按你是新手期，可以增肌减脂同时进行。
增肌方面，上肢力量，通过抗阻训练。多练大肌肉群，rm选择8但15，每个动作4组，做3个动作。当然要划分肌肉群训练。比如周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿。
减脂方面就是有氧和饮食计划结合了。有氧可以在力量训练后做半小时有氧。
饮食计划，总得热量摄入小于消耗的能量，每天大于500大卡。食物以高蛋白，中碳，低脂饮食。
下面就是坚持下去了，加油。
其他网友观点
从菜鸟的角度，对于我该选择何种健身运动，怎么制定健身计划等入门问题进行探讨，恭喜你正式跨入健身行列，打开新世界的大门。干货难啃，但受益一生！
一、我为什么要健身
很多人对健身的理解，仅仅停留在减肥上，那就太过狭隘了。我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。总的说来，在这方面有独特优势的运动项目有器械运动，跑步，游泳，健美操，瑜伽，普拉提等等。
一般说来，我们习惯把运动分为三类：器械运动(无氧运动)，有氧运动（跑步、游泳等），拉伸运动（瑜伽等）
对于这三类运动来说，无所谓优劣，但是在改善身体素质方面，目的各有不同。
1.器械运动
器械运动，就是指力量练习，以提高身体力量，增大肌肉围度为目的，可以加强身体的无氧代谢功能，增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。当然，俯卧撑，引体向上，双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也包括在内。
2.有氧运动
有氧运动，没错，就是大家通常认为的减肥利器。但是它的作用不仅仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面尤其有优势。可以这么说，年轻时候多进行有氧运动的人，以后身体一定不会差。因此，不管你为什么目的开始健身，有氧运动必不可少，光靠器械运动，是不能保证全面提高体质的。
有氧运动的主要运动方式有跑步，游泳，跳绳，健美操等等，身体代谢以有氧代谢为主。
3.拉伸运动
拉伸运动，有它的独到之处，常见的运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸，改善肌肉形态及身体线条，在塑造良好身体形态方面很有帮助。
最后总结一下，可以这么说：
►瘦弱的人，或以变强壮为目的人，以器械运动为主；
►肥胖的人，或希望提高体质的人，以有氧运动为主；
►爱美的人，以塑造形体为目的的人，女生，可以多进行点拉伸运动。
重点！重点！无论以什么为目的，这三种运动都是需要的，只是在分配上略有不同。
二、我该如何选择健身项目
明确自己的健身目的之后，你可能知道自己应该以什么类型的运动为主了。但是面对如此多的健身项目，菜鸟们肯定又迷茫了。比如有氧运动，我是该选择跑步还是健身操呢？
其实无论你如何选择，最基本的问题就是你能坚持。就算你只做哑铃锻炼也无所谓，只要你能坚持，同样可以起到很好的效果。要想坚持，有两方面要素：
第一，选择你喜欢的运动方式；
第二，客观环境允许你可以长期锻炼的，并且不会影响效果。
这里，我总结了菜鸟选择健身项目的建议：
1.尝试多种运动项目，有了不同的体验之后，再挑一些自己最喜欢的进行。
2.在时间安排上，刚开始可以不断调整，尽量寻找让自己最舒服的锻炼时间，或者找让自己最方便安排的时间，这点对于上班族来说尤其重要。
3.去健身房的话，挑一个让自己感觉最好的场馆，建议一定要近，要么离家近，要么离工作的地方近。来回奔波的极易产生疲劳心理，不利于坚持。
重点！重点！不管你选择什么样的健身项目，一定要注意全面。本文所说的健身项目的选择，是指最主要的那个运动方式，并不是说选择了该项目其他运动就不做了。举例说，你选择了哑铃，每周还是可以去跑跑步。
坚持和全面，是健身中最重要的两个因素。
三、如何制定健身计划？
目标有了，坚持的信心也有了，就该做计划，进行实战了。
首先得知道自己的基本情况，纪录下自己现有的各种数据，最好包括力量，围度，体重等。有了这些，才能了解自己的进步。
然后呢，就是得了解一些基本的知识了，比如身体肌肉大概怎么划分，哪些动作可以锻炼哪些部位。
一般说来，我们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿；针对入门新手，我们先介绍一些每个部位的经典动作：
►胸：卧推(杠铃哑铃都可)，俯卧撑(宽距离的)，双杠曲臂撑
►肩：坐姿推肩(杠铃哑铃都可)，前平举，侧平举
►背：引体向上，划船(杠铃哑铃都可以)，滑轮高位下拉，器械划船
►臂：弯举(杠铃哑铃都可以)，颈后臂屈伸
►腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹
►腿：深蹲，器械深蹲，腿举。
知道这些动作了，就都去尝试一下，找几个感觉最好的，每个部位要挑最起码一个项目，隔天一次，或者隔两天一次。
每个动作4组，每组10-12个，重量采用刚刚可以完成四组的重量，也就是说，完成这四组后，较短的时间内你没法继续作这个动作了。需要注意的是，腹肌练习可以只做两三组，每组20个以上，最后一组可以不用数，直接做到力竭为止。
这样练习了3-4周后，就可以改变一下计划，改成两分化或者三分化，所谓几分化，就是把身体部位分成几部分，每次练习一部分，通过几次完成整个身体的一个循环。
进入二分化练习后，每个部位就可以考虑增加一个动作了。每个动作可以做4-5组，每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止。这个安排可以持续的时间长点，2-3个月都可以。
在这个过程中，你会发现自己的力量有所长进，在适当的时候，可以增加组数到5-6组，等发现增加组数后还是可以轻松完成，那就考虑增加重量。再往后调整计划，那就是三分化或者一周一循环了。
上面的计划，只是大概的一个框架，具体根据自己的情况进行调整。切记计划中得有放松和热身，热身一般以跑步、骑车为主，速度不用太快，感觉身体微微出汗，开始有兴奋得感觉时就好了，时间也不用太长，5-10分钟都行。
对于菜鸟来说，热身相当重要，切记切记!放松可以抖动肌肉，拉伸，和适当的跑步都行。另外，计划里面得有有氧运动的安排，每周起码安排一次1小时以上的有氧运动。
另外就是时间与强度的安排，每次练习最好不要超过一个半小时，对于菜鸟来说，组间的休息时间也不宜过长，最多不要超过两分钟，大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。另外就是总组数，一般总组数加起来不要超过35组，对于菜鸟，30组足矣。
做好计划，带上毛巾，水，运动装备，锻炼去喽!
我的首页里也有一些健身教学的视频，你也可以参考一下，希望对你有帮助！
其他网友观点
针对你想达到增强上肢力量，并且减少腹部脂肪，我推荐你采用在控制热量摄入的前提下进行力量训练和有氧运动。
控制热量
通俗讲脂肪的产生是由于摄入的热量过剩，以脂肪的形式储存热量，类似巧克力、汉堡这种食物属于高热量食物，减脂期间尤其避免摄入。减脂的最重要一点是保证每日摄入的食物热量小于你日常消耗热量。
力量训练
力量训练是健身中必不可少的，可以分为三大项：深蹲、卧推、硬拉。其中卧推主要加强上肢力量，它的目标肌群是胸大肌，训练中需要注意保持正确姿势，沉肩、腰部弓起、握距比肩稍宽，开始重点感受肌肉发力，熟练以后提升重量。
提升上肢力量必不可少训练背部，练习引体向上、高位下拉、杠铃划船、器械坐姿划船。
有氧训练
有氧训练是燃脂的主要手段，跑步机、椭圆机、有氧单车、游泳根据个人喜好安排训练。每次有氧训练前30分钟身体以糖原功能为主，之后约30分钟是脂肪供能的高峰期，建议有氧训练时间控制在30分钟至一小时。
把所有的脂肪都看成一个整体，整体的减少带动局部脂肪减少，在体脂减少到一定程度，进行卷腹、仰卧抬腿、登山跑腹肌就会呈现。
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